15 videnskabeligt beviste teknikker til at bryde en vane (og holde sit nytårsforsæt…)

Videnskaben kan faktisk sige noget meget præcist om, hvad der skal til for at bryde en vane eller skabe en ny. Og flere bøger har på det seneste undersøgt de teknikker, som succesfulde mennesker bruger til at skabe en vaneændring. Her får du de 15 vigtigste.

Husk, BRO holder workshops i at styrke personlig effektivitet.

1. Start småt
Vi mennesker har svært ved at skabe selv små ændringer i vores hverdag. Derfor er det første videnskabelige råd at starte i det små. Det skaber både bedre forudsætninger for at få succes, og små sejre er forudsætningen for vaneændringer, motivation og varige resultater. Det er den simple forskel mellem:

’Jeg vil løbe tre gange om ugen’, eller ’Jeg vil løbe en gang om ugen’

2.  Lav en ‘hvis-så’-plan
Det er svært at overholde vage og uspecifikke vaneforsøg. Alt for ofte ender vi med at springe ned fra stolen nytårsaften med en bjørnetjeneste i hånden, der siger noget ukonkret som: Jeg vil i bedre form, jeg vil arbejde mindre, eller jeg vil spise sundere.

Videnskaben viser, at det tværtimod handler om at lave specifikke ’hvis-så’-planer:

  •  ‘Hvis jeg bliver sliksulten, når jeg kommer hjem fra arbejde, går jeg en tur.’
  • Hvis jeg vil springe et træningspas over, skal jeg tage løbetøjet på.’

3. Tænk over frekvensen
Der findes mange forkerte bud på, hvor mange gange man skal udføre en handling, før den bliver en vane. Især tallet 21 er blevet misbrugt i denne sammenhæng. Sandheden er, at det afhænger helt af vanen, af din motivation og af din personlighed.

Men for alle handlinger gælder følgende: Jo flere gange du udfører den, jo større odds er der for, at den bliver så indgroet, at du kan kalde den en reel vane. Derfor kan det som nævnt være bedre at fokusere på at løbe tre korte ture frem for én lang.

4. Stop med at dagdrømme
Man hører ofte, at man skal fokusere på slutresultatet. Det kan fx være ved at visualisere, hvordan man vil se ud, hvis man tabte 10 kilo, hvordan det føles at lykkes med at spisere sundere, eller oplevelsen af at være mere til stede med sine børn.

Men det er forkert. Overdreven positiv fantasering om sit slutresultat giver beviselige negative resultater – uanset om det handler om at finde en partner, et nyt job eller gennemføre et maraton. De mennesker, der i forsøgene havde mere fokus på barrierer, faldgruber og udfordringer, havde større chance, fordi de dermed fik en realistisk plan.

5. Lav en realistisk plan
Succesfulde vanebrydere laver en plan, som er realistisk at overholde. De skriver den ned, de noterer barrierer og udfordringer, så de er klar, inden de møder dem – det er blandt det, der gør dem mere succesfulde end jubeloptimisterne. 

6. Pas på ’What the hell’-effekten

På vores kurser i vaneændringer nævner jeg ofte et citat fra en ekspert, jeg hørte på en konference for et par år siden:

’Det er ikke et spørgsmål om, hvorvidt du falder i og bryder din nye vane. Det er et spørgsmål om, hvad du gør, når det sker.’

Har du besluttet dig for aldrig at snooze igen? Det vil nok gå galt på et tidspunkt, men forskellen mellem succes og fiasko er, hvad du gør, når det går galt. ’What the hell’-effekten er kendt som den psykologiske mekanisme, der træder i kraft, når du misser din nye vane med fx ikke at spise slik i hverdagen.

For rigtig mange vanebrydere vil dette fejltrin resultere i en ’så-kan-det-også-være-ligegyldigt’-adfærd, hvor man spiser ekstra meget slik. For dem, der ryger en cigaret, vil det betyde, at de vil ryge 40. For dem, der misser et træningspas, vil det betyde, at de ikke løber i hele næste kvartal. Derfor kan det være en god ide også at lave hvis-så-planer til dette formål: ’Hvis det går galt, så…’

7. Undertryk ikke din lyst – erstat den
De mennesker, der prøver at undertrykke deres lyst til at udføre den gamle vane med at lægge sig på sofaen i stedet for at tage løbetøjet på, klarer sig dårligt. Det skyldes, at de i deres adfærd har for meget fokus på det, de ikke skal gøre.

Vejen ud af denne misere er ifølge videnskaben at erstatte den gamle adfærd med en ny. For hvis du bare fjerner en vane, vil der være et tomrum tilbage – og det skal fyldes ud af en ny aktivitet. Vil du stoppe med at åbne din mailboks som det første om morgenen, fordi det er ineffektivt, så beslut dig for, hvad du vil gøre i stedet.

8. Skab en trigger for din nye vane
Alle vores vaner sættes i gang af en såkaldt ’trigger’, som er det, vi gør umiddelbart inden vores vane. For en ryger kan det være lyden af bestikket, der samles på tallerkenen efter måltidet. Det signalerer, at nu skal der tændes en cigaret.

Hvis du vil bryde en vane, gælder det derfor om at udskifte den gamle handling, der fulgte efter triggeren.

Og hvis du gerne vil have en ny vane, gælder det derfor om at konstruere en ny trigger for den pågældende vane. I et forsøg lykkedes det fx flere forsøgspersoner at bruge tandtråd, efter de konstruerede denne trigger: ’Når jeg hører lyden af tandbørsten, der rammer kruset, så tager jeg fat i tandtråden.’

9. Design din vane, så den er let at overholde
Den kendte madforsker Brian Wansink har påvist, at afstanden til en slikskål er helt afgørende for, hvor meget vi spiser af den. I et forsøg med en række sekretærer viste forskeren, hvordan de sekretærer, der havde slikskålen på deres skrivebord, spiste mere end dobbelt så meget slik som dem, der havde skålen stående mindre end to meter væk fra dem – men altså ikke på deres bord. Det er i øvrigt også Wansink, der har bevist, at du spiser markant mindre, hvis du bruger mindre tallerkener.

Pointen er altså: Vil du løbe, når du kommer hjem fra arbejde, så sørg for, at løbetøjet ligger klart på sofaen. Vil du drikke mere vand på arbejde, så sørg for at have en kande stående på dit skrivebord. Ligesom sekretærerne vil du have større succes med at overholde vanen, når det er let at udføre den.

10. Få en buddy
Forskning viser, at der er større odds for succes, hvis man får en buddy – altså en anden person at udføre vanen med. kan være en løbemakker, man mødes fast med, eller det kan være en kollega, der også skal spise en skål grøntsager til frokosten. Men buddyen behøver ikke selv at være med: Din buddy kan også blot hjælpe dig med dagligt at holde dig op på din nye adfærd.

11. Visualiser processen
De mennesker, der bruger energi på at visualisere processen frem for at dagdrømme om slutresultatet, har større succes med at ændre deres vaner eller skabe nogle nye. Dels fordi de ikke fokuserer på slutresultatet (som jo har negativ effekt), dels fordi processen er hård og kompleks, så jo mere energi man lægger i at få hånd om den, jo bedre.

12. Kend din motivation 
Alt for ofte forsøger vi at ændre vaner, fordi det kunne være rart at blive lidt mere disciplineret med sin mailhåndtering, eller fordi det kunne være dejligt at tabe sig 5 kilo. Sådan en type motivation er slet ikke nok til at skabe en vaneændring. Du skal sørge for, at din motivation er stærk og forbundet med et virkelig brændende ønske.

13. Bliv opmærksom på den indre dialog
Når du vil ændre en vane, vil du med garanti opleve udfordringer. Og før eller siden vil den indre dialog gå i gang. Den er designet til at give dig selv lov til at bryde din nye vane. Inden du går i gang med vaneændringen, kan det derfor være en god ide at nedfælde de 5 mest sandsynlige foredrag, som din indre stemme kan finde på at diske op med. Det gør det nemmere at opfange dem, så du reagerer på dem frem for at adlyde dem.

14. Forpligt dig så meget som muligt
Videnskabelige forsøg viser gang på gang, at forpligtelse er helt centralt, når man gerne vil have indflydelse på egne eller andre vaner. To oplagte måder at forpligte sig selv på sin plan på er at skrive sin plan ned og at fortælle andre om den. Hvis dine kollegaer ved, at du ikke vil spise slik på arbejdet, er det sværere for dig at falde i. Så sig det højt både privat, kollegialt og vær ikke bleg for at smide en post på Facebook om din ambition.

15. Sov, drik, spis
Og sidst, men ikke mindst: Man kan sige noget meget præcist om, hvornår man bryder sine forsætter og falder tilbage i det gamle mønster. Det er nemlig typisk, når man er træt, er dehydreret og spiser forkert eller for lidt.

Lad mig høre: Har du kommentarer, flere gode råd eller måske bare lyst til at forpligte dig offentligt på en ny vane i kommentarfeltet?

 

Om Morten Munster

Morten Sehested Münster

Partner - 40805108
Morten Sehested Münster er partner i BRO. Han arbejder med personlig indflydelse, content marketing og adfærdsdesign for kunder som FOA, IBM, ATP og flere danske kommuner. Morten er redaktør på BRO blog og forfatter til bogen 'Personlig Indflydelse'. Derudover holder Morten foredrag - især om content marketing og adfærdsdesign.

21 kommentarer til “15 videnskabeligt beviste teknikker til at bryde en vane (og holde sit nytårsforsæt…)

  1. Der skal laves planer nu – eller for at være realistisk, måske bare en enkelt. Tak for inspirationen.

  2. Mange tak for roserne.

    @Casper: Godt, at der var noget nyt imellem.
    @Liva: Modigt!:)
    @Puk: En enkelt er vejen frem…
    @Rosa: jeg kan godt forstå dig – heldigvis skal du jo ikke nødvendigvis gøre alle 15 ting – selvom det vil øge dine odds for at lykkes med det.

  3. Michael Sinclair 3. januar 2013 kl. 11:56 - Svar

    Hvor er dokumentationen?

    I plejer ellers at være gode til at huske referencerne, men her er de udeladt. Det er vel et must at vise dokumentationen, når overskriften beretter om “videnskabelige beviser”.

  4. Pingback: Sådan bryder du dine vaner og holder dit nytårsforsæt! | Sund&Slank

  5. Margit Hermundsgård 3. januar 2013 kl. 12:42 - Svar

    Takk for gode råd! Jeg sitter for tiden og tenker hvordan min organisasjon skal innføre en ny vane i sitt arbeid. Og jeg ser at disse punktene, med noen justeringer også kan fungere på vår vane, ikke kun på nyttårsforsetter.

  6. @Michael: Tak for kommentaren. Hvis du følger de forskellige links, så peger rigtig mange i retning af andre publiceringer, som har links til undersøgelser, eller som er foretaget af autoriteter på området.

    Du har dog ret i, at vi godt kunne have været mere specifikke på de ‘bøger’ vi nævner i indledeningen. Her tænker jeg især på 2: ‘The power of habit’ (http://www.amazon.com/Power-Habit-What-Life-Business/dp/1400069289)

    Og: ‘Making habits, breaking habits’ (http://www.spring.org.uk/making-habits-breaking-habits)

    Det er fra disse to bøger, forfatternes respektive blogs og alle de forskellige links i selve indlægget, at belæggene er hentet. Håber, det var svar nok på tiltale:)

  7. @Margit: Jeg er helt enig. Der er faktisk ikke så stor forskel på at ændre vaner i en organisation eller som person. De følger næsten allesamme de samme mønstre, og det er overordnet de samme teknikker, man skal anvende. Held og lykke!

  8. @Marie: Dejligt at høre det med kvaliteten – og jeg er lidt forundret med dit ønske – for der er en stor flot deleknap lige under indlægget. Eller den er måske forsvundet i din browser? Engang imellem driller den lidt…

  9. Pingback: Har du en (dårlig) vane du vil ændre? | Succes som Selvstændig

  10. Hej,

    Tak for en god artikel, der giver grund til eftertanke. Jeg har fundet en e-bog til kvinder, hvor tanker om “Hvad vil jeg med mit liv?” blandes med lækre madopskrifter, tøjmode, rejser, eventyr, boligindretning og meget mere. E-bogen er lige kommet på gaden OG den er gratis.

    Få den her: http://www.liv-stil.com/

  11. Pingback: Har du en (dårlig) vane du vil ændre? | Natallia Svanebeck

  12. Pingback: Hej Verden! | Direkto

  13. Pingback: Mere motion! Få en ny vane! Ik flere undskyldninger

  14. Rigtig god artikel. Jeg vil forsøge at bruge den til at ændre en yderst indgroet dårlig vane jeg er enormt træt af.

    Jeg kender efterhånden mig selv godt og jeg har erfaret at jeg er typen der starter tanke projekter og store drømme uden værktøjerne til at gennemføre i virkeligheden. Dette har efterladt mig meget ked af det fordi jeg ikke var i stand til at tage mig sammen til at ændre det jeg gerne ville ændre.

    Jeg har nu lært at projekt tankerne kan jeg ikke bruge til en hujende fis. Men jeg kan bevidst bede projekt-tankerne vige pladsen for udviklings tankerne og ros til mig selv for det jeg rent faktisk gør.

    Derfor har jeg startet min plan ud med en disclaimer hvor jeg lover mig selv at gøre det til et nyt skridt i min udvikling i stedet for et projekt. Jeg ønsker at ændre nogle dårlige vaner af kærlighed til mig selv og derfor vil jeg aktivt og bevidst bearbejde projekt tankerne når de dukker op og forsøge at erstatte dem med tanker om hvor stolt og glad jeg er for det jeg rent faktisk allerede gør. Dette har jeg nemlig haft succes med før. Håber denne (lidt for lange) kommentar kan bruges som inspiration for andre der har det lidt ligesom mig. 🙂

    • Morten Münster 16. april 2017 kl. 09:06 - Svar

      Hej Søren

      Mange tak for din kommenter – jeg er rigtig glad for, at du kan bruge indlægget sådan!

      /M

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *